筋力トレーニング

筋肉が股関節を守る

スポーツ選手などは、肘や膝などの関節を守るためにサポーターをして練習や競技を行う場合があります。股関節に対応したサポーターがあれば、負担をを軽減することが可能ですが、誰にでもあう者はなかなかありません。

ですが、股関節の周囲の筋肉を鍛えることで、自分にあった最適なサポーターを作ることが可能で、トレーニングすることで運動機能の改善や痛みの軽減、股関節の寿命を延ばす(病気の進行を遅らせる)などさまざまな効果があります。

股関節症の診断をされた方全てに有効なトレーニングで、手術の有無には関係なく行える、もっとも有効な対策だと思います。

手術された方は、入院で筋力が大幅に低下しているので、トレーニングは重要なリハビリのひとつになりますし、手術待ちの方も、術後の回復を早める(筋力の低下分をいまから補っておく)ために、トレーニングを行うようにしてください。

そして、筋肉をトレーニングするとそれを支える骨も刺激され、筋肉を保持するための骨が強化されていきますので、骨粗鬆症の防止にも繋がります。

トレーニングの基本

 ・一番最初のトレーニングは、眠っている筋肉を起こすことです。

  普段は動いてない筋肉があるので、刺激を与えて運動するようにさせます。

 ・自分の関節の痛みや可動域を考えて無理な運動や負荷を与えないこと

 ・初めから頑張らずに、少しずつ身体を慣らして行きましょう。

 ・運動の前後にはストレッチを行って、筋肉を伸ばしてください。

 ・毎日頑張る必要はありません。

  週に1回しっかり行えば、現状の筋力を維持することが可能です。

  週に2回以上行うと、徐々に筋力がついてきます。

 ・数ヶ月先に出るであろう、トレーニング効果を期待して行いましょう。(^^)

 ・ひとつの運動の目安は、10〜15回を1セットとして、

  1回2セットを1日に2〜3回くらい行えるのが理想です。

自宅で簡単に出来る運動

リハビリ指導を受けた方や股関節本ではお馴染みの運動です。

脚の運動 1 2 3 4

ヒップリフト、腹筋運動、腕や肩の運動

プールでの運動

泳ぐ場合は、股関節に無理の無い泳ぎであれば、どんな泳ぎ方をしても問題ないと思います。

また、泳げない方でもプールの縁につかまるなどして、数十秒間のバタ足を数回行うだけでも有効な運動になります。

水中での運動は、陸上の2倍のエネルギーを使いますので、頑張って行って見て下さいね。(^_^)v

 水中ウォーキング 

スポーツクラブでの運動

自宅で行う筋トレはなかなか続ける事が難しいですが、スポーツクラブに通う事で継続してトレーニングを行う理由が出来ますし、全身の運動を行うことでバランスの取れた身体作りが可能になります。

僕の場合は、術後半年して片松葉&杖の状態で通い始めましたが、症状の重い方や手術後の方は、医師や理学療法士(PT)さんと相談するとか、幾つかのスポールクラブを見学し、実際にトレーナーさんとも相談してから通い始めるほうが良いかと思います。

まれに、病気に詳しいトレーナーさんもいるらしいようです。

自宅での運動が面倒だったりサボりがちな方は、環境を変えて別の場所で運動するのも良いことですし、全身をしっかりとトレーニングすることが出来るので、バランスのとれた均斉な体作りが行えますし、ダイエット目当ての運動も無理なく行えると思います。

また、正しい運動方法を覚える事が出来るので、より効果的な運動を行えるようになると思います。

ジムでの運動

ジムで運動メニューを組んでもらう場合、自分の行える運動(可動域や負荷)や無理な運動など、目標(可動域アップや立つための基礎的な筋力アップ、ダイエットしたい部分など)、リハビリで行って来た運動方法なども伝えてから、トレーナーさんと相談して自分にあった運動メニューを組んでもらって下さい。

おそらく、脚の運動が十分に出来ない状態だと、下半身にのトレーニングは、リハビリなどで行っていたものが中心になると思いますが、重要なトレーニングなので、メニューに無くても自分の意思で可能なトレーニングは行って下さい。(^^ゞ

上半身は色々な方法でトレーニングすることが可能ですので、脚への負担が少ない方法で色々と試して見てください。

エアロバイクを2〜30分間無理なく使える方であれば、有酸素運動が行えますのでダイエットすることも可能かと思います。

プールプログラム

泳ぎを習ったり、水中歩行のプログラムやアクアビクス等のプログラムがあります。

水中では股関節への負荷も軽減されるので、普段、30分から1時間の水中歩行が無理なく行えるのであれば、簡単に参加できるプログラムだと思います。

また、水中歩行とあわせて筋トレを行うクラスが用意されている場合もあります。

スタジオプログラム

ジムによっては、スタジオで30分程度の筋トレプログラムを行っているところもありますので、体力にあわせて参加してみるのも良いと思います。

脚に十分な自信がついたら、ダイエット効果もあるエアロビクスなどで楽しんでも良いと思います。エアロビクスも色々な強度のプログラムがありますので、ジャンプなどの股関節に負担の少ないクラスを選んで参加してみるのも良いと思いますが、他の参加者と同じレベルにあわせようとせずに、自分の運動可能な範囲内で楽しみましょう。

スタジオの運動でどこかを痛めるような事があっても、全て自分の責任ですから、痛みなどを感じたら無理せずに運動を中止するなどしてください。

 

有酸素運動の基本

ダイエットを考えた脂肪燃焼を行いたい場合には、有酸素運動が効果的ですが、脂肪燃焼が始まるのは、有酸素運動を開始してから20分程度経過してからの事になりますので、それ以上の時間の運動が必要になります。

だからといって、股関節などに障害を持った身体では、走る・泳ぐなど、同じ運動を継続して行うのは無理な場合も多いでしょう。

でも、諦めることはありません。

基本的には、ウォーミングアップ(身体を温める)して、ある程度の心拍数を保ったまま(休まずに)別の運動に切り替えて行くことで、有酸素運動を継続できます。身体が温まった状態を保って、20分以上運動を継続することが肝心なのです。

初めは5分でも構いませんから、段々と身体を慣らして、長い時間続けることが出来るような身体作りから始めてください。

例)

プール:泳ぐ→歩く→泳ぐ→歩く・・・ストレッチ

ジム:自転車→マシン→自転車→筋トレ・・・ストレッチ

 運動中の給水

 暑い夏の時期での日常生活においてもそうですが、汗をかくような運動をしているときは、こまめに給水しましょう。汗などで血液中の水分を失うと、血液の流動性が低下し循環が悪くなるので、体表面を流れて体温を逃がしていた血液が少なり、体温を逃がす機能が低下して来たり、呼吸器や筋肉での循環も低下したりするので、血液中の水分バランスを保つためにも、しっかりと給水するようにしてください。

 喉の渇きを覚えた時には、かなりの水分を失って来ているので、その前にこまめに水を飲んでください。

 また、飲んだ水が胃から小腸に素早く送られて吸収されるようにするために、4〜8度程度の冷水を運動の合間合間に、こまめに飲むようにしてください。

 飲む量としては、1回にコップ1杯程度にして、がぶ飲みはしない事です。

 通常の運動では特別な成分は必要ありませんので、水や麦茶で十分です。

 さまざまな効果を謳った市販のスポーツ飲料の中には糖分の多いものもあるので、運動量によっては過剰な糖分摂取をしてしまう場合もあるので、水で薄めるとか別の物を選ぶなどしてください。

 ただし、お茶は利尿作用があるので、運動中はあまり好ましくはありません。