水中ウォーキング

水中ウォーキングのポイント

・つま先立ちで歩かないこと!

・身体を後ろに反らさないこと!

・手に受ける水の抵抗は腕のトレーニングにもなります。

・自分のレベルに合わせて、無理はしないこと!!

 1.陸上を歩くのと同じように、踵から着地しつま先から蹴りだす。

 2.脚の上げ方や手の使い方次第で、運動負荷は自在に代えられます。

 3.余裕があったら、時には早足で歩く(早く動く)・太腿を高く上げると、エクササイズ効果が上がります。

 4.腰をひねる、肘を引くなどの運動を一緒に行うと、別の部分の運動も行えます。

図1

 腕を伸ばして、左右に水をかくように動かすとか、前後に大きく振ってしっかりと歩きましょう。慣れたら、手のひらや甲で水の抵抗を受けるようにして、負荷を高めてみましょう。

 また、手の甲が下になるようにして腕を前に動かすとか、肘を曲げて力こぶを作るように前に動かしながら歩くなど、いろいろ試してみてください。

フロントウォーク・・・前に歩きます。(^^ゞ

 初めは、肘を曲げて腕を前後に振りながらでも構いません。

バックウォーク・・・後ろ向きで歩いて見ましょう。(^^)

 

ウェストのシェイプアップ

 歩く時に、腰を左右にひねりながら歩くと、ウェストのシェイプアップ効果があります。ポイントは、おしり(骨盤骨)までひねらないことです。(ひねるのは、腰から上だけにしてくださいね。)

このときの手の動かし方の例

・片手ずつ使って、右(左)にひねるときには、左(右)手で身体の右(左)側から大きく左へ動かす。

・両手で、右(左)側から水をかいて、右(左)にひねる。

図2

 ランジウォーク

 両手は前方に伸ばしながら、膝が曲がるところまで踏み出して、両手を戻しながら両脚をそろえ、左右交互に脚を踏み出して進みます。

 慣れたら、腰を落とすようにして進んでみてください。

 腕を戻すときは、脇をしめるようにして、左右の肩甲骨が大きく動くように意識すると、背中も鍛えられます。

 

図3

 プールが浅い場合には、脚を開いたときに腰を落とすようにすると、さらに効果を高められます。(決して、無理はしないでください)

 サイドウォーク・・・横歩きです。

 基本的なことですが、左右均等に歩いてください。(^_^)v

 腕の使い方次第で、いろいろな歩き方ができます。

 図3にあるのは、両腕と両足を一緒に閉じたり開いたりしながら、横へ移動していきます。脚は、横に大きく踏み出してください。

 両腕を使って、進行方向や逆方向に水をかいたり、腕を開閉するときに、手のひらや手の甲で水の抵抗をうけたり、手で水を切る、握り拳にしてみたりと、いろいろ出来ます。